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太极拳的简化套路

  “简化太极拳”是按照由简到繁、由易到难的原则,对已在群众中流行的太极拳进行改编、整理的。它改变了过去那种先难后易的锻炼顺序,去掉了原有套路中过多的重复姿势动作,集中了原套路的主要结构和技术内容,便于群众掌握,易学易懂。这套拳共分八组,包括“起势”“收势”共二十四个姿势动作。练习者可连贯演练,也可以选择单式或分组练习。

  一、动作名称

  第一组

  (一)起势

  (二)左右野马分鬃

  (三)白鹤亮翅

  第二组

  (四)左右搂膝拗步

  (五)手挥琵琶

  (六)左右倒卷肱

  第三组

  (七)左揽雀尾

  (八)右揽雀尾

  第四组

  (九)单鞭

  (十)左云手

  (十一)单鞭

  第五组

  (十二)高探马

  (十三)右蹬脚

  (十四)双峰贯耳

  (十五)转身左蹬脚

  第六组

  (十六)左下势独立

  (十七)右下势独立

  第七组

  (十八)左右穿梭

  (十九)海底针

  (二十)闪通臂

  第八组

  (二十一)转身搬拦捶

  (二十二)如封似闭

  (二十三)十字手

  (二十四)收势

  二、简化太极拳套路

  第一组

  (一)起势

  ①身体自然直立,两脚开立,与肩同宽,脚尖向前;两臂自然下垂,两手放在大腿外侧;眼向前平看。

  要点:头颈正直,下颌微向后收,不要故意挺胸或收腹。精神要集中。(起势由立正姿势开始,然后左脚向左分开,成开立步)

  ②两臂慢慢向前平举,两手高与肩平,与肩同宽,手心向下。

  ③上体保持正直,两腿屈膝下蹲;同时两掌轻轻下按,两肘下垂与两膝相对;眼平看前方。

  要点:两肩下沉,两肘松垂,自然微屈。屈膝松腰,臀部不可凸出,身体重心落于两腿中间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。

  (二)左右野马分鬃

  ①上体微向右转,身体重心移到右腿上;同时右臂收在胸前平屈,手心向下;左手经体前向右下划弧放在右手下,手心向上,两手心相对成抱球状;左脚随即收到右脚内侧,脚尖点地;眼看右手。

  ②上体微向左转,左脚向左前方迈出,右脚跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步,同时上体继续向左转;左右手随转体慢慢分别向左上右下分开,左手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看左手。

  ③上体慢慢后坐,身体重心移到右腿,左脚尖翘起,微向外撇(大约45~60°),随后脚掌慢慢踏实,左腿慢慢前弓,身体左转,重心再移到左腿;同时左手翻转向下,左臂收在胸前平屈,右手向左上划弧放在左手下,两手心相对成抱球状;右脚随即收到左脚内侧,脚尖点地;眼看左手。

  ④右脚向右前方迈出,左腿自然伸直,成右弓步;同时上体右转,左右手随转体分别慢慢向左下右上分开,右手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;左手放在左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看右手。

  ⑤与③解同,惟左右相反。

  ⑥与④解同,惟左右相反。

  要点:上体不可前俯后仰,胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要一致。做弓步时,迈出的脚先是脚跟着地,然后脚掌慢慢踏实,脚尖向前,膝盖不要超过脚尖;后腿自然伸直;前后脚夹角成45~60°(需要时后脚脚跟可以后蹬调整)。野马分鬃式的弓步,前后脚的脚跟要分在中轴线两侧,它们之间的横向距离(即以动作行进的中线为纵轴,其两侧的垂直距离为横向)应该保持在厘米。

  (三)白鹤亮翅

  ①上体微向左转,左手翻掌向下,左臂平屈胸前,左手向左上划弧,手心转向上,与左手成抱球状;眼看左手。

  ②右脚跟进半步,上体后坐,重心移到右腿,上体先向右转,面向右前方,眼看右手;然后左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步,同时上体再微向左转,面向前方;两手随转体慢慢向右上左下分开,右手上提停于右额前,手心向左后方,左手落于左胯前,手心向下,指尖向前;眼平看前方。

  要点:胸部不要挺出,两臂上下都要保持半圆形,左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。

  第二组

  (四)左右搂膝拗步

  ①右手从体前下落,由下向后上方划弧到右肩外,手与耳同高,手心斜向上;左手由左下向上、向右下划弧到右胸前,手心斜向下;同时上体先微向左再向右转,左脚收到右脚内侧,脚尖点地;眼看右手。

  ②上体左转,左脚向前(偏左)迈出成左弓步;同时,右手屈回,由耳侧向前推出,高与鼻尖平;左手向下由左膝前搂过落于左胯旁,指尖向前;眼看右手手指。

  ③右腿慢慢屈膝,上体后坐,身体重心移到右腿,左脚尖翘起微向外撇,随后脚掌慢慢踏实,左腿前弓,身体左转,重心移到左腿,右脚收到左脚内侧,脚尖点地;同时左手向外翻掌,由左后向上划弧到左肩外侧,肘微屈,手与耳同高,手心斜向上;右手随转体向上、向左下划弧落于左胸前,手心斜向下;眼看左手。

  ④与②解同 ,惟左右相反。

  ⑤与③解同,惟左右相反。

  ⑥与②解同。

  要点:前手推出时,身体不可前俯后仰,要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘、坐腕舒掌,同时须与松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步成弓步时,两脚跟的横向距离保持约厘米。

  (五)手挥琵琶

  右脚跟进半步,上体后坐,身体重心转到右腿上,上体微向右转,左脚略提起稍向前移,变成左虚步,脚跟着地,脚尖翘起,膝部微屈;同时左手由左下向上挑举,高与鼻尖平,掌心向右,臂微屈;右手收回放在左臂肘部里侧,掌心向左;眼看左手食指。

  要点:身体要平稳自然,沉肩垂肘,胸部放松。左手上起时不要直向上挑,要由左向上、向前,微带弧形。右脚跟进时,前脚掌先着地,再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手回收要协调一致。

  六)左右倒卷肱

  ①上体右转,右手翻掌(手心向上)经腹前由下向后上方划弧平举,臂微屈;左手随即翻掌向上;眼随右转体先向右看再转向前方看左手。

  ②右臂屈肘折向前,右手由耳侧向前推出,手心向前;左臂屈肘后撤,手心向上,撤到左肋外侧;同时左腿轻轻提起向左后侧方退一步,脚尖先着地,然后全脚慢慢踏实,身体重心移到左腿上,成右虚步,右脚随转体以脚掌为轴扭正;眼看右手。

  ③上体微向左转;同时左手随转体向后上方划弧平举,手心向上,右手随即翻掌,掌心向上;眼随转体先向左看,再转向前方看右手。

  ④与②解同,惟左右相反。

  ⑤与③解同,惟左右相反。

  ⑥与②解同

  ⑦与③解同。

  ⑧与②解同,惟左右相反。

  要点:前推的手不要伸直,后撤手也不可直向回抽,随转体仍走弧线。前推时,要转腰松胯,两手的速度要一致,避免僵硬。退步时,脚尖先着地,再慢慢全脚踏实,同时,前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜,退右脚略向右后斜,避免两脚落在一条直线上。后退时,眼神随转体动作先向左右看,然后再转看前手。最后退右脚时,脚尖外撇的角度略大些,便于接做“左揽雀尾”的动作。

  第三组

  (七)左揽雀尾

  ①上体微向右转;同时右手随转体向后上方划弧平举,手心向上,左手放松,手心向下;眼看左手。

  ②身体继续向右转;左手自然下落,逐渐翻掌经腹前划弧到右肋前,手心向上;右臂屈肘,手心转向下,收到右胸前,两手相对成抱球状;同时身体重心落在右腿上,左脚收到右脚内侧,脚尖点地;眼看右手。

  ③左脚向左前方迈出,上体微向左转,右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步;同时左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形,用前臂外侧和手背向左前方推出),高与肩平,手心向后;右手向右下落放于右胯旁,手心向下,指尖向前;眼看左前臂。

  要点:掤出时,两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时,两脚跟横向距离不超过10厘米。

  ④身体微向左转;左手随即前伸翻掌向下,右手翻掌向上,经腹前向上、向前伸到左腕下方;然后两手下捋,即上体向右转,两手经腹前向右后上方划弧,直到右手手心向上,高与肩齐,左臂平屈于胸前,手心向后;同时重心移到右腿;眼看右手。

  要点:下捋时,上体不可前倾,臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转,仍走弧线。左脚全脚掌着地。

  ⑤上体微向左转,右臂屈肘收回,右手附于左手腕里侧(相距约5厘米),上体继续向左转,双手同时向前慢慢挤出,左手心向后,右手心向前,左前臂要保持半圆;同时身体重心逐渐前移变成左弓步;眼看左手腕部。

  要点:向前挤时,上体要正直。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。

  ⑥左手翻掌,手心向下,右手经左腕上方向前、向右伸出,高与左手齐,手心向下,两手左右分开,宽与肩同;然后右腿屈膝,上体慢慢后坐,身体重心移到右腿上,左脚尖翘起;同时两肘微屈回收到腹前,手心向前下方;眼向前平看。

  ⑦上势不停。身体重心慢慢前移;同时两手向前、向上按出,掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。

  要点:向前按时,两手须走曲线,手腕部高与肩平,两肘微屈。

  (八)右揽雀尾

  ①上体后坐并向右转,身体重心移到右腿,左脚尖里扣;右手向右平行划弧到右侧,然后由右下经腹前向左上划弧到左肋前,手心向上;左臂平屈胸前,左手翻掌向下与右手成抱球状;同时身体重心再移到左腿上,右脚收到左脚内侧,脚尖点地;眼看左手。

  ②同 “左揽雀尾”③解,惟左右相反。

  ③同“左揽雀尾”④解,惟左右相反。

  ④同“左揽雀尾”⑤解,惟左右相反。

  ⑤同“左揽雀尾”⑥解,惟左右相反。

  ⑥同“左揽雀尾”⑦解,惟左 右相反。

  要点:均与“左揽雀尾”相同,惟左右相反。

  第四组

  (九)单鞭

  ①上体后坐,身体重心逐渐移到左腿上,右脚尖里扣;同时上体左转,两手(左高右低)向左弧形运转,直到左臂平举伸于身体左侧,手心向左;右手经腹前运到左肋前,手心向后上方;眼看左手。

  ②身体重心再渐渐移到右腿上,上体右转,左脚向右脚靠拢,脚尖点地;同时右手向右上方划弧(手心由里转向外),到右侧方时变钩手,臂与肩平;左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前,手心向后;眼看左手。

  ③上体微向左转、左脚向左前侧方迈出,右脚跟后弓步;在身体重心移向左腿的同时,左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出,手心向前,手指与眼齐平,臂微屈;眼看左手。

  要点:上体保持正直,松腰。右臂肘部稍下垂,左肘与左膝上下相对,两肩下沉。左手向外翻掌前推时,要随转体边翻边推出,不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过渡动作,上下要协调一致。如面向南起势,单鞭的方向(左脚尖)应向东偏北(大约为15°)。

  (十)云手

  ①身体重心移到右腿上,身体渐向右转,左脚尖里扣;左手经腹前向右上划弧到右肩前,手心斜向后;同时右手变掌,手心向右前;眼看左手。

  ②上体慢慢左转,身体重心随之逐渐左移;左手由脸前向左侧运转,手心渐渐转向左方;右手由右下经腹前向左上划弧,到左肩前,手心斜向右;同时右脚靠近左脚,成小开立步(两脚距离10~20厘米);眼看右手。

  ③上体再向右转,同时左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心斜向后;右手向右侧运转,手心翻转向右;随之左腿向左横跨一步;眼看左手。

  要点:身体转动要以腰脊为轴,松腰、松胯,不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运转,要自然圆活,速度要缓慢均匀。下肢移动时,身体重心要稳定,两脚掌先着地再踏实,脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第三个“云手”右脚最后跟步时,脚尖微向里扣,便于接“单鞭”动作。

  (十一)单鞭

  ①上体向右转,右手随之向右运转,到右侧方时变成钩手;左手经腹前向右上划弧到右肩前,手心向后;身体重心落在右腿上,左脚尖点地;眼看左手。

  ②上体微向左转,左脚向左前侧方迈出,右脚跟后蹬,成左弓步;在身体重心移向左腿的同时,上体继续左转;左掌慢慢翻转向前推出,成“单鞭”式。

  要点:与前单鞭式相同。

  第五组

  (十二)高探马

  ①右脚跟进半步,身体重心逐渐后移到右腿上;右钩手变成掌,两手心翻转向上,两肘微屈;同时身体微向右转,左脚跟渐渐离地,成左虚步;眼看左前方。

  ②上体微向左转,面向前方;右掌从右耳旁向前推出,手心向前,手指与眼同高;左手收到左侧腰前,手心向上;同时左脚微向前移,脚尖点地,成左虚步;眼看右手。

  要点:上体自然正直,双肩要下沉,右肘微下垂。跟步移换重心时,身体不要有起伏。

  (十三)右蹬脚

  ①左手手心向上,前伸到右手腕背面,两手相互交叉,随即向两侧分开并向下划弧,手心斜向下;同时左脚提起向左前侧方进步(脚尖略外撇),身体重心前移,右腿自然蹬直,成左弓步;眼看前方。

  ②两手由外圈向里圈划弧,两手交叉合抱于胸前,右手在外,手心均向后;同时右脚向左脚靠拢,脚尖点地;眼平看右前方。

  ③两臂左右划弧分开平举,肘微屈,手心均向外;同时右腿屈膝提起,右脚向右前方慢慢蹬出;眼看右手。

  要点:身体要稳定,不可前俯后仰。两手分开时,腕部与肩齐平。蹬脚时,左脚微屈,右脚尖回钩,劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。如面向南起势,蹬脚方向应为正东偏南(约30°)。

  (十四)双峰贯耳

  ①右腿收回,屈膝提起;左手由后向上、向前下落到体前,两手心均翻转向上,两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧;眼看前方。

  ②右脚向右前方落下,身体重心渐渐前移,成右弓步,面向右前方;同时两手下落,慢慢变拳,分别从两侧向上、向前划弧到脸部前方成钳形状,两拳相对,高与耳齐,拳眼都斜向内下(两拳中间距离10~20厘米);眼看右拳。

  要点:头颈正直,松腰松胯,两拳松握,沉肩垂肘,两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同,弓步时两脚跟的横向距离同“揽雀尾”式。

  (十五)转身左蹬脚

  ①左腿屈膝后坐,身体重心移到左腿上,上体左转,右脚尖里扣;同时两拳变掌,由上向左右划弧分开平举,手心向前;眼看左手。

  ②身体重心再移到右腿,左脚收到右脚内侧,脚尖点地;同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前,左手在外,手心均向后;眼平看左方。

  ③两臂左右划弧分开平举,肘部微屈, 手心均向外;同时左腿屈膝提起,左脚向左前方慢慢蹬出;眼看左手。

  要点:与右蹬脚式相同,惟左右相反。 左蹬脚方向与右蹬脚成(即正西偏北,约30°)。

  第六组

  (十六)左下势独立

  ①左腿收回平屈,上体右转;右掌变成钩手,左掌向上、向右划弧下落,立于右肩前,掌心斜向后;眼看右手。

  ②右腿慢慢屈膝下蹲,左腿由内向左侧(偏后)伸出,成左仆步;左手下落(掌心向外),向左下顺左腿内侧向前穿出;眼看左手。

  要点:右腿全蹲时,上体不可过于前倾。左腿伸直,左脚尖须向里扣,两脚脚掌全部着地。左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。

  ③身体重心前移,以左脚跟为轴,脚尖尽量向外撇,左腿前弓,右腿后蹬,右脚尖里扣,上体微向左转并向前起身;同时左臂继续向前伸出(立掌),掌心向右,右钩手下落,钩尖向后;眼看左手。

  ④右腿慢慢提起平屈,成左独立式;同时右钩手变成掌,并由后下方顺右腿外侧向前弧行摆出,屈臂立于右腿上方,肘与膝相对,手心向左;左手落于左胯旁,手心向下,指尖向前;眼看右手。

  要点:上体要正直,独立的腿要微屈,右腿提起时脚尖自然下垂。

  (十七)右下势独立

  ①右脚下落于左脚前,脚尖点地,然后以左脚前掌为轴向左转体;同时左手向后平举变成钩手,右掌随着转体向左侧划弧,立于左肩前,掌心斜向后;眼看左手。

  ②同“左下势独立” 解,惟左右相反。

  ③同“左下势独 立”③解,惟左右相反。

  ④同“左下势独立”④解,惟左右相反。

  要点:右脚尖触地后必须稍微提起;然后再向下仆腿,其他均与“左下势独立”相同,惟左右相反。

  第七组

  (十八)左右穿梭

  ①身体微向左转,左脚向前落地,脚尖外撇,右脚跟离地,两腿屈膝成半坐盘式;同时两手在左胸前成抱球状(左上右下);然后右脚收到左脚内侧,脚尖点地;眼看左前臂。

  ②身体右转,右脚向右前方迈出成右弓步;同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前,手心斜向上;左手先向左下再经体前向前推出,高与鼻尖平,手心向前;眼看左手。

  ③身体重心略向后移,右脚尖稍向外撇,身体重心随即移到右腿,左脚跟进,停于右脚内侧,脚尖点地;同时两手在右胸前成抱球状(右上左下);眼看右前臂。

  ④同②解,惟左右相反。

  要点:手推出后,上体不可前俯。手向上举时,防止引肩上耸。一手上举一手前推要与弓腿松腰上下协调一致。做弓步时,两脚跟的横向距离同搂膝拗步式,保持在30厘米左右。

  (十九)海底针

  右脚向前跟进半步,身体重心移到右腿,左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步;同时身体稍向右转,右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁,再随身体左转,由右耳旁斜向前下方插出,掌心向左,指尖斜向下;与此同时,左手向前、向下划弧落于左胯旁,手心向下,指尖向前;眼看前下方。

  要点:身体要先向右转,再向左转。完成姿势,面向正面。上体不可过于前倾。避免低头和臀部外凸。左腿要微屈。

  (二十)闪通臂

  上体稍向右转,左脚向前迈出成左弓步;同时右手由体前上拉,屈臂上举,停于右额前上方,掌心翻转斜向上,拇指朝下;左手上起经胸前向前推出,高与鼻尖平,手心向前;眼看左手。

  要点:上体自然正直,松腰、松胯;左臂不要完全伸直,背部肌肉要伸展开。推掌、举掌和弓腿动作要协调。弓步时,两脚跟横向距离同“揽雀尾”式(不超过10厘米)。

  第八组

  (二十一)转身搬拦捶

  ①上体后坐,身体重心移到右腿上,左脚尖里扣,身体向右后转,然后身体重心再移至左腿上;与此同时,右手随着转体向右、向下(变拳)经腹前划弧至左肋旁,拳心向下;左掌上举于头前,掌心斜向上;眼看前方。

  ②向右转体,右拳经胸前向前翻转撇出,拳心向上;左手落于左胯旁,掌心向下,指尖向前;同时右脚收回后(不要停顿或脚尖点地)即向前迈出,脚尖外撇;眼看右拳。

  ③身体重心移到右腿上,左脚向前迈一步;左手上起,经左侧向前上划弧拦出,掌心向前下方;同时右拳向右划弧收到右腰旁,拳心向上;眼看左手。

  ④左腿前弓成左弓步;同时右拳向前打出,拳眼向上,高与胸平,左手附于右前臂里侧;眼看右拳。

  要点:右拳松握。右拳回收时,前臂要慢慢内旋划弧,然后再外旋停于右腰旁,拳心向上。向前打拳时,右肩随拳略向前引伸,沉肩垂肘,右臂要微屈。弓步时,两脚横向距离同“揽雀尾”式。

  (二十二)如封似闭

  ①左手由右腕下向前伸出,右拳变掌,两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收;同时身体后坐,左脚尖翘起,身体重心移到右腿;眼看前方。

  ②两手在胸前翻掌,向下经腹前再向上、向前推出,腕与肩平,手心向前;同时左腿前弓成左弓步;眼看前方。

  要点:身体后坐时,避免后仰,臀部不可凸出。两臂随身体回收时,肩、肘部略向外松开,不要直着抽回。两手推出宽度不要超过两肩。

  (二十三)十字手

  ①屈膝后坐,身体重心移向右腿,左脚尖里扣,向右转体;右手随着转体动作向右平摆划弧,与左手成两臂侧平举,掌心向前,肘部微屈;同时右脚尖随着转体稍向外撇,成右侧弓步;眼看右手。

  ②身体重心慢慢移至左腿,右脚尖里扣,随即向左收回,两脚距离与肩同宽,两腿逐渐蹬直,成开立步;同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前,两臂撑圆,腕高与肩平,右手在外,手心均向后成十字手;眼看前方。

  要点:两手分开和合抱时,上体不要前俯。站起后,身体自然正直,头微上顶,上颌稍向后收。两臂环抱时须圆满舒适,沉肩垂肘。

  (二十四)收势

  两手向外翻掌,手心向下,两臂慢慢下落,停于身体两侧;眼看前方。

  要点:两手左右分开下落时,要注意全身放松,同时气也徐徐下沉(呼气略加长)。呼吸平稳后,把左脚收到右脚旁,再走动休息。

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