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太极云手动作分解

太极中云手这一动作对消化系统、血液循环等有很大的调节和促进作用,是一个非常有价值的健身动作。

云手与呼吸相结合,深长缓匀而有规律地鼓荡腹部,不仅有助于增大肺活量,而且使横膈膜对腑脏起到轻微按摩的作用。

那么如何做好云手呢?

1预备式

两脚左右开步站立,相距约为本人的三脚,双手自然下垂,全身放松,眼向前平视。

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2右云手

首先,上体向左转,重心由两腿中间移向左腿,左腿弯屈,右腿伸直。左掌随转体从左腿侧向左、向上、向身后划弧摆动,停于身后,掌心向外,左肘微屈、塌腕,五指稍上翘,掌稍高于肩。与此同时,右掌在小腹前向上、向左弧形仰抄至左胸前,指尖向左,掌心斜向上,眼看左掌。

其次,上动不停,左掌向身后缓缓下落,右手抄至面前,重心移向右腿,右膝弯屈,左腿伸直。同时上体右转,随转身右掌边外旋边向右划弧云动;右掌云动到右上方,掌心向内,五指朝上;左掌随身,掌心仍朝下。

最后,右掌边内旋边向右,向身后划弧缓缓下落;同时左手顺小腹前向右上方弧形抄至面前,掌心斜朝上。

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3左云手

左掌随上体左转,向左划弧云动,重心移至左腿,左腿屈膝前弓,右腿伸直;右掌向身后缓缓下落,左掌云动到左侧面前,眼看左掌,势同右云手,惟方向相反。值得注意的是,云手动作头宜正直,百会微上顶,即虚领顶劲,眼随云动的手,沉肩坠肘,含胸拔背,动作不能忽快忽慢,不能出现停顿,转体云动以腰为轴,腰胯要放松。动作要配合呼吸,右云手呼,左云手吸,呼吸以绵长深匀为好。左右反复练习,次数不限。

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4收势

当做到左手云动至左侧面前时,右手掌心向上由右侧向上往胸前划弧,两手在身前向内合拢,指尖相对,顺胸向下缓缓下按,分落于腿两侧;同时,弯曲的腿伸直,左脚向右脚并拢,呈立正姿势,目视前方。

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太极云手动作分解 武当道家养生太极云手动作分解图

总的来说,云手动作的主要要点:

身体转动要以腰脊为轴,松腰、松跨,不可忽高忽低。

两臂随腰的转动而运转,要自然圆活,速度要缓慢均匀。下肢移动时,身体重心要稳定,两脚掌先着地再踏实,脚尖向前。

眼的视线随左右手而移动。第三个“云手”的右脚最后跟步时,脚尖微向里扣,便于接“单鞭”动作。

云手具有非常全面的锻炼价值。

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